Masa muscular, es tan difícil ganarla?
junio 4, 2015
Frederick H. (41 articles)
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Masa muscular, es tan difícil ganarla?

La meta de mayor demanda entre hombres y mujeres desde años atrás ha sido y es “aumentar masa muscular y disminuir grasa”. Lamentablemente no todos saben que 100% ejercicios no los llevaran a ningún lado. Para obtener los resultados deseados hay que incluir el factor X… la nutrición. Para obtener un “cuerpo 10” o “cuerpo perfecto” debes emplear 70% dieta (régimen alimenticio) y 30% ejercicios. En esta entrega nos enfocaremos en la nutrición mientras que los ejercicios los expondremos en otras entregas.

El portal eHow presenta una lista de 11 pasos que pueden darte la delantera al momento de enfocarte en ganar masa muscular. Los pasos son los siguientes:

Entender la diferencia entre proteínas completas e incompletas: Las proteínas completas debe contener un perfil con una adecuada cantidad de todos los aminoácidos esenciales que deben formar parte de tu dieta. Si uno de ellos se hace ausente, esta proteína no sería considerada completa. Este tipo de proteínas pueden ser encontrados en la carne, pescado, aves de corral (pollo, pato, pavo, entre otras), queso (requesón), huevos (solo la clara, aunque 1 o 2 yemas en el desayuno no deberían causar efectos negativos), yogurt y leche (sugerimos sin lactosa). En cuanto a las proteínas incompletas, son aquellas que fallan en al menos un aminoácido esencial. Este tipo de proteínas pueden ser encontradas en granos, nueces, habichuelas, semillas, guandul (gandul o guisantes) y maíz. Una cosa se debe tomar en cuenta, si en una misma comida compensas los aminoácidos necesarios por la combinación de dos proteínas incompletas, estarías ingiriendo proteínas completas. Dentro de las combinaciones pueden estar granos/nueces/semillas + legumbres o granos/semillas + lácteos.

Ingerir suficiente cantidad de proteínas: El cálculo es entre 1 y 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si pesas 180 libras debes consumir entre 180 y 270 gramos de proteína al día.

Incluye carbohidratos en la mañana y después de tus rutinas: Si quieres incrementar tu masa muscular los carbohidratos deberían estar en tu círculo de mejores amigos. Gracias a estos, tu cuerpo puede sacar el mayor provecho de los almacenamientos de glucógeno (energía) para todas las actividades vitales a nivel celular. Procura seleccionar carbohidratos con un bajo índice glicémico puesto que liberan energía lentamente y son más saludables. Los más beneficiosos son arroz marrón, quínoa, avena, batata, pan negro y espagueti. Tal como dice el portal ZonaDiet.com “En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras” y agregan “Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados.”

No te saltes el desayuno: La comida más importante del día es el desayuno. Existe una expresión muy cierta que dice “Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”, debe ser tu enfoque siempre aunque en ocasiones no sea fácil. Recomendamos lean las 11 reglas de un desayuno saludable publicado en la sección Remedios Naturales del portal About.com.

Ingiere menos cantidad con más frecuencia (5 a 6 comidas diarias): De esta manera mantienes el metabolismo trabajando todo el tiempo. En vista de que el cuerpo funciona por costumbres, al crear este hábito nuestro cuerpo evita almacenar grasa ya que la sintetizara en energía y posteriormente la utilizara minutos después. Si planeas incrementar tu masa muscular, evita ingerir alimentos al menos 2 horas antes de ir a dormir.

Considere agregar suplementos a su dieta: Cada día hay más ajetreos y por ende en ocasiones se hace difícil o incomodo poder merendar entre comidas. Además de que estos pueden proveer nutrientes que no podemos adquirir fácilmente con la ingesta de alimentos en el día a día.

Ingiera grasas saludables: Es normal que al escuchar la palabra “grasa” queramos salir corriendo como si se tratase de un maratón. El dato está en que esto es completamente erróneo. Hay cuatro tipos de datos principales de grasas; mono-insaturadas, poli-insaturadas, saturadas y trans-saturadas. Las dos primeras pueden ser beneficiosas para la salud y dentro de estas están el aceite de oliva, maní, canola, pescado, nueces, soya entre otros. Mientras que las grasas saturadas y trans-saturadas son aquellas que no nos beneficiaran de ninguna manera. Dentro de estas se encuentran helados, dulces, snacks “papitas”, alimentos fritos e incluso cortes de carne altos en grasas. Trata que estas no excedan el 10% de tu ingesta diaria y lucha para eliminarlos de tu dieta totalmente.

Aprenda sobre la puntuación correcta digestibilidad proteica de los aminoácidos (PDCAAS por sus siglas en inglés): Esto es opcional pero recomendada. Al saber lo que necesitas, conocer cómo puedes saciar tus niveles corporales y entender el proceso de su digestión, podrás sacar mayor partido de tus alimentos y obtener los resultados que quieres con mayor facilidad.

Beba mucha agua: El agua es el elixir de la vida y su consumo recurrente hace que nuestros órganos funcionen de la manera correcta. Para llegar a valores letales deberíamos hablar de 30 a 40 vasos de agua en un corto periodo de tiempo. Sin embargo recomendamos beber al menos 2 litros de agua al día.

Monitorice su ingesta de sales: Dentro de los minerales necesarios están las sales y electrolitos. Pero todo exceso puede ser dañino para la salud. Según estudios el exceso de sal puede causar hipertensión. Recomendamos que le den un uso moderado a las sales de modo que no quede fuera de sus vidas ni este en excesos.

Coma lo que le guste: No hay nada peor que tener que seguir una dieta estricta de puros alimentos que detestamos. Eviten esto a toda costa! Ponte Fit recomienda que, bajo la reglas expuestas arriba, busquen alimentos que sean de su preferencia pues de este modo llegar a la meta será mucho más fácil.

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Créditos

Foto 1: Lin Mei
Foto 2: JIDE OBI

Fuentes adicionales:
1) Fitday.com
2) ZonaDiet.com
3) RemediosNaturales.About.com

Frederick H.

Frederick H.

CEO, PonteFit.com |Fitness Coach