Powerlifting, Entrenar la Potencia!
noviembre 28, 2016
Jem Espinal (3 articles)
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Powerlifting, Entrenar la Potencia!

El Powerlifting es un deporte individual compuesto por tres movimientos básicos que todo levantador conoce a la perfección. Estos movimientos son las sentadillas, el press de banca y el peso muerto.

TÉCNICA DE LOS LEVANTAMIENTOS

Algo importantísimo en cualquier deporte es la técnica de ejecución de sus movimientos. No pretendo mostrar en este artículo (sería imposible) las variedades de técnicas que ofrecen los tres levantamientos competitivos, tan sólo quiero dar una serie de recomendaciones que pueden beneficiar a aquellos que, familiarizados con las pesas, se interesen por la competición.

Sentadilla / Squat

En sentadilla (Squat) la variante más notoria, y más provechosa a nivel de marca, respecto a la ejecución popular de este ejercicio es la colocación de la barra sobre los hombros. Apoyarla un poco más baja reduce el brazo de resistencia y, al obligar a una muy ligera inclinación de la espalda, da mayor participación a los lumbares en el movimiento, con la consiguiente mejora de la marca por estas dos razones.

El segundo consejo es bajar siempre lo suficiente. En el momento de la flexión las caderas han de estar más abajo que la parte alta de las rodillas, asegurarse de que todas las repeticiones se hacen siempre así, es la única forma de evitarse desagradables sorpresas en las competiciones.

 

 

Press de Banca / Bench Press

En el Press de Banca (Bench Press), en primer lugar, lo más importante es partir de una posición inicial estable que mantengamos durante todo el movimiento y para ello debemos tener cuatro puntos de apoyo durante todo el movimiento: piernas izquierda y derecha, glúteo y las escápulas bien retraídas y apretadas en el banco.

El press de banca inicia su máxima contracción en la espalda, con lo que, para realizar un movimiento seguro, además de poder levantar más peso, lo idóneo es mantener una posición de retracción escapular. Existe una técnica que nos ayuda a levantar una mayor carga llamada leg drive, que consiste en empujar fuerte con los pies el suelo hacia abajo y en dicha dirección, de esta forma, conseguiremos clavar bien las escápulas en el banco.

Peso Muerto / Deadlift

El peso muerto (Deadlift) es uno de los ejercicios básicos de musculación que todo el mundo debería hacer. Yo soy una firme defensora del peso muerto por los grandes beneficios que supone. Nos ayuda a trabajar toda nuestra cadena posterior, dígase sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales.

Posición de partida correcta: Debemos colocarnos muy muy (pero muy) cerca de la barra. Metemos los pies por debajo, y la barra debe caer a mitad del pie (sobre el empeine, básicamente). Además, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera. Agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella, de este modo las rodillas se flexionan ligeramente y sacamos el pecho hacia fuera. Este es el quid de la cuestión, la mayoría de las veces lo que solemos hacer es llevar las caderas hacia abajo, y lo que esto provoca es que elevemos la barra hacia delante y no hacia arriba de forma vertical, que es la realización correcta del peso muerto. Teniendo en cuenta que la barra no debe perder contacto con vuestro cuerpo en todo el recorrido y que hay que realizar una buena activación del abdomen.

¿Cómo es una competición de Powerlifting?

Una competencia regular de este deporte dura prácticamente todo el día. Normalmente se empieza con las sentadillas, se sigue con el press de banca y se termina con el peso muerto. Cada levantador, como se le llama a los participantes, va realizando su repetición hasta completar los tres intentos posibles. Cada participante tiene tres intentos en cada ejercicio para levantar el máximo peso posible a una sola repetición en su categoría. Al final del día se contabilizará la repetición más pesada y válida de cada levantador.

En conclusión

Si eres de los que como yo busca crecer en esta disciplina te recomiendo ingresar en grupos de powerlifters, de esta forma podrás intercambiar experiencias, recibir colaboración con entrenamientos, técnicas y hasta participar en alguna competencia.

INVITACIÓN
Puedes integrarte al grupo Espartanos Powerlifting, encuéntralos en Instagram como @powerlifting_rd

COMPETENCIA
Espartanos Powerlifting llevaran a cabo una competencia para el próximo 17 de diciembre del año en curso. (POWERLIFTING MOCK MEET 5ta. Edición). Te invitamos a participar!

Este Powerlifting Mock Meet contara con el apoyo de importantes asociados como: Rotonda Crossfit, LiftingCo Training Center y Mango Crossfit. Mas detalles en nuestra sección de Eventos Fitness.

Si bien las reglas para los powerlifters permanecen específicas, los beneficios generales de esta disciplina van mucho más allá de elevación convencional, además de ser una disciplina en donde compites contigo mismo, te garantizo que participar en una competencia o simplemente practicar esta disciplina será una experiencia que cambiara positivamente tu vida!

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Jem Espinal

Jem Espinal

Online Fitness Coach, fotógrafa ecológica, CEO de PhotoBrand.It y gerente de negocios locales en tPago. Entre otras cosas tengo una fundación para colaborar con niños de escasos recursos.